Unsere Vorschläge für die wöchentlichen Trainings im Frühjahr 2025

Auf geht’s! … zu unseren freien Lauftrainings. Wir treffen uns an folgenden Standorten:

• Dienstag: Ostpark (Treffpunkt: Parkplatz Michaeligarten) und Olympiapark (Treffpunkt: Dantestadion)
• Mittwoch: Tierpark (Treffpunkt Eingang Thalkirchner Brücke) und Westpark (Treffpunkt ab Ostern Parkplatz Rosengarten am Westpark)
• Trainingsbeginn jeweils 18:30 Uhr
• die Wochentrainings sind kostenfrei, Ihr könnt gerne auch spontan vorbei schauen
• die Trainingsinhalte erfahrt Ihr jeweils montags mit diesem Newsletter oder hier auf dieser Seite
• mehr dazu

Unser Trainingsvorschlag für die jeweiligen Wochen
Ihr könnt folgende Programme als wöchentliches Kerntraining jederzeit in Eure Trainingswoche einbauen. Die Vorschläge passen systematisch in einen Trainingszyklus von November bis April. Somit zielt das Training perfekt auf einen Trainingsaufbau für Wettkämpfe im Frühjahr.

Zusätzliches Angebot
Am Standort Ostpark findet parallel zum Lauftraining ein Training zum Nordic-Walking statt.
Am Standort Westpark betreuen wir parallel zum Lauftraining eine Gruppe zum Lauf (Wieder-) Einstieg.

Praktisch werden diese Programme auch umgesetzt an unseren betreuten Trainingsstandorten.

Eine weitere Erläuterung der Begriffe und Verlinkung in die grundlegenden ergänzenden Trainings erhaltet Ihr hier.

Wichtig! Bitte beachtet die Haftungs-Hinweise am Ende dieser Ausschreibung, deren Kenntnis von uns vorausgesetzt werden.

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Trainingsvorschlag KW 15 (14.04 – 20.04.2025)
Endspurt – noch einmal richtig Tempo und dann fröhlich Ostern feiern. Das hörst sich doch gut an, oder?

Wieder gelten die Vorgaben der Tempotabelle. Kurze Teilstrecke mit hohen Intensitäten verlangen umso mehr eine richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• 5 min DL2
• 4-6 Steigerungsläufe über 30sek. (z.b. jeweils 10sek. mittel + zügig + schnell)
  • 1min locker dazwischen
• folgender Wechsel der Belastungen 12-16x wiederholen
  • 200m Intervalle laut Tempotabelle
  • 2-3min. Trabpause
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

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Trainingsvorschlag KW 15 (07.04 – 13.04.2025)
Die letzten beiden Wochen unseres Trainingszyklus‘ brechen an. Seit November bis jetzt kurz vor Ostern gestalteten wir unser Training trainingsmethodisch aufeinander aufbauend.

Deshalb dürft Ihr in den letzten beiden Wochen noch etwas „Tempo“ machen – über kürzere Teilstrecken und dafür mit mehr Geschwindigkeit. Mit den Vorgaben der Tempotabelle habt Ihr Euch sicher schon angefreundet.

Kurze Teilstrecke mit hohen Intensitäten verlangen umso mehr eine richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• 5 min DL2
• 4-6 Steigerungsläufe über 30sek. (z.b. jeweils 10sek. mittel + zügig + schnell)
  • 1min locker dazwischen
• folgender Wechsel der Belastungen 6-8x wiederholen
  • 400m Intervalle laut Tempotabelle
  • 3-4min. Trabpause
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 14 (31.03 – 06.04.2025)
Wir legen „eine Schippe“ drauf. Die letzten beiden Wochen konntet Ihr Euch jeweils über die 1km-Strecken messen. Jetzt verdoppeln wir die Belastungsstrecke. Dafür dürft Ihr das Tempo wieder etwa modifizieren – eben wie in der Tempotabelle angegeben.

Denn grundsätzlich gilt: Die Vorgaben sind an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr eben dieser Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert. Diese Woche dürft Ihr die Teilstrecken 5-10sek. schneller absolvieren.

Für ist ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung einzuhalten: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• 5 min DL2
• folgender Wechsel der Belastungen 3-4x wiederholen
  • 2km schneller Dauerlauf laut Tempotabelle
  • 4min. Trabpause
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 13 (24.03 – 30.03.2025)
Nein! Ich hatte keine Kreativ-Pause. Die kommende Woche ist von den Grundaufgaben identisch mit der letzter Woche.

Aber: Grundsätzlich gilt: Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert. Diese Woche dürft Ihr die Teilstrecken 5-10sek. schneller absolvieren.

Für ist ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung einzuhalten: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• 5 min DL2
• folgender Wechsel der Belastungen 5-6x wiederholen
  • 1km schneller Dauerlauf laut Tempotabelle
  • 3min. Trabpause
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 12 (17.03 – 23.03.2025)
Diese Woche werden wir in eine Serie von Intervall-Programmen einsteigen. Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.
Ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• 5 min DL2
• folgender Wechsel der Belastungen 5-6x wiederholen
  • 1km schneller Dauerlauf laut Tempotabelle
  • 3min. Trabpause
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 11 (10.03. – 16.03.2025)
Diese ruhige Erholungswoche habt Ihr Euch verdient. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45-60min. DL1
• alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 10 (03.03 – 09.03.2025)
Wir führen diese Woche  unsere Minutenläufe fort. Diesmal mit längeren Belastungnsphasen. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 3-4x im Wechsel
  • 10min. DL3 +
  • für 5min. DL1
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 9 (24.02 – 02.03.2025)
Wir führen diese Woche 4-5x 5-Minutenläufe durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 3-4x im Wechsel
  • 5min. DL3 +
  • für 5min. DL1
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 8 (17.02 – 23.02.2025)
Wir führen diese Woche den Mix aus lockerem und zügigem Dauerlauf durch. Die einzelnen  Abschnitte sind zeitlich wie ein Pyramide aufgebaut. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• folgender Wechsel der Belastungen
  • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
  • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
  • 6min. zügig DL2 + 6min. locker DL1
  • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
  • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 7 (10.02. – 16.02.2025)
Diese ruhige Erholungswoche habt Ihr Euch verdient. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45-60min. DL1
• alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 6 (03.02. – 09.02.2025)
Diese Woche wird es wieder einmal schnell :-). Wir führen einen progressiv gestalteten Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• folgender Wechsel der ansteigenden Belastungen
  • 20min. locker DL1
  • 15min. zügig DL2
  • 10min. schneller DL3
• auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 5 (27.01. – 02.02.2025)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6-8 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • jede Übung 2-3x wiederholen
  • in der Pause zurück traben
• 5min. DL2
• auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 4 (20.01. – 26.01.2025)
Wir führen diese Woche einen zügigen Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• folgendes Hauptprogramm
  • 30-40min. zügiger DL2
• auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 3 (13.01. – 19.01.2025)
Wie kommt Ihr klar mit den Temperaturschwankungen? Ich hoffe gut! Wir führen diese Woche einen progressiv gestalteten Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• folgender Wechsel der ansteigenden Belastungen
  • 20min. locker DL1
  • 10min. zügig DL2
  • 5min. schneller DL3
• auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 2 (06.01. – 12.01.2025)
Wir kommen in die nächsten Belastungszyklus und starten mit Hügeltraining. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 6-8x bergan laufen im DL3
  • Dauer: 3-4min.
  • Steigung: 6-8%
  • Pause: 3-4 min bergab traben
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 1 (30.12. – 05.01.2025)
Einen guten Rutsch in’s Neue Jahr  das wünsche ich Euch. Diese ruhige Erholungswoche habt Ihr Euch verdient. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45-60min. DL1
• alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 52 (23.12 – 29.12.2024)
Die Weihnachtswoche in diesem Jahr geht es bergauf. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
  • 8-12x bergan laufen bis EB Dauer: 60-90sek (submaximal)
    • Steigung: 10-15%
    • Pause: 2-3 min bergab traben
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 51 (16.12 – 22.12.2024)
Die letzte Woche vor Weihnachten dürft Ihr Euch noch einmal richtig den Weihnachtsbraten verdienen. Es geht an die Treppen-Stufen. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
• 1x 5min. laufen bis im Bereich DL3
• folgende Übungen an der Treppe 2-3x wiederholen (Länge der Treppe 20m-40m)
  • 1 Kontakt pro Stufe möglichst kurz
  • 1 Kontakt pro Stufe hohes Knie
  • 2 Kontakte pro Stufe möglichst kurz
  • 2 Stufen mit einem Schritt und hohem Knie (ähnlich Sprunglauf)
  • im Wechsel 1 Kontakt/ 2 Kontakte pro Stufe
  • beidbeinige Sprünge pro Stufe möglichst kurzer Kontakt aus dem Sprunggelenk
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 50 (09.12 – 15.12.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus lockerem und zügigem Dauerlauf durch. Die einzelnen  Abschnitte sind zeitlich wie ein Pyramide aufgebaut. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• folgender Wechsel der Belastungen
  • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
  • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
  • 6min. zügig DL2 + 6min. locker DL1
  • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
  • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 49 (02.12 – 08.12.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben fort, erhöhen das Dauerlauftempo. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 4x im Wechsel
  • 10min. DL2 +
  • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 48 (25.11. – 01.12.2024)
Ihr habt es geschafft! Die erste ruhige Erholungswoche habt Ihr Euch verdient. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45-60min. DL1
• alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 47 (18.11 – 24.11.2024)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6-8 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • jede Übung 2-3x wiederholen
  • in der Pause zurück traben
• 5min. DL2
• auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 46 (11.11 – 17.11.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben fort, erhöhen das Dauerlauftempo. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 3x im Wechsel
  • 10min. DL2 +
  • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 45 (04.11. – 10.11.2024)
Wir stehen am Start! Ein erlebnisreiches und sinnvoll aufeinander aufbauendes Herbst-/ Wintertraining liegt vor uns. Unser ganzes Team freut sich drauf.

Wir führen diese Woche einen Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 3x im Wechsel
  • 10min. DL1 +
  • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 42-44 (14.10. – 03.11.2024)
Ihr habt es geschafft! Der Sommer-Trainingszyklus liegt hinter Euch – großes Kompliment! An unseren Trainingsstandorten wird nun für drei Wochen ein sehr lockeres Training angeboten. Das dient der aktiven Erholung und lautet dann nach den Herbstferien wieder den systematischen Wintertrainingszyklus ein.

Viel Freude dabei!

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45-60min. DL1
• alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Haftungsausschluss: Für die Teilnahme am Sport Ruscher-Training gelten – aus Sicht der Teilnehmenden – folgende Voraussetzungen

• Zum Zeitpunkt des Trainings fühle ich mich körperlich, geistig und seelisch gesund und nehme auf eigene Verantwortung und auf eigenes Risiko teil.
• Beschwerden jedweder Art oder Unwohlsein, werde ich dem Trainier unverzüglich mitteilen.
• Bei Zweifel an meinem Gesundheitszustand (z.B.: bei körperlichen Einschränkungen und Erkrankungen, Problemen am Bewegungsapparat, Herz-/Kreislaufbeschwerden, Atemwegsprobleme, Bluthochdruck oder bei Schwangerschaft) werde ich, vor Teilnahme an einem Training, diesen von einem Arzt/Therapeuten abklären lassen.
• Ich schließe deshalb alle Haftungsansprüche gegenüber dem Trainer, die aus eventuellen gesundheitlich-medizinischen Problemen als Folge des Trainings entstehen können, ausdrücklich aus.
• Es wird keinerlei Haftung in Bezug auf Krankheit, Verletzung, Personen- und Sachschäden oder Diebstahl übernommen.